Volgamif.ru

Самые вкусные рецепты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильные и полезные сладости при похудении

Правильные и полезные сладости при похудении

сладости при похудении

Для многих стройная фигура и сладости – вещи несовместимые. Но диетологи призывают в процессе похудения не отказываться от лакомств, поскольку это чревато гастрономическими срывами, ухудшением психоэмоционального фона и сбоем в синтезе инсулина поджелудочной железой. Просто нужно знать, какие продукты при похудении разрешены.

Список продуктов, которые можно есть во время диеты для похудения

Разрешенные продукты

В диетический рацион идеально впишется зеленая фасоль, капуста, кабачки и лук. Ими вы замените нецельнозерновой хлеб, шоколадные изделия.

Молочные продукты – важная часть рациона, о которой не следует забывать. Сделайте акцент на творог с невысоким содержанием жира (0-2%) и сыре, натуральных йогуртах. Таким образом, вы сократите потребность в жирных блюдах, газированных напитках и сладостях.

Из мясных продуктов наименее калорийные – индейка и телятина. В них содержится большое количество белка – строительного материала для организма.

Чёрный цельнозерновой хлеб — прекрасный помощник при сбросе лишнего веса. Рис и макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами, дающими организму энергию на длительный промежуток времени.

Наравне с индейкой обладают одним из самых высоких показателей по содержанию белка. Съев 2-3 яйца, вы сможете сполна насытить организм, полученных нутриентов может хватить на половину дня. При употреблении стоит исключить желток, так как богат углеводами.

Продукты, помогающие худеть

Зелёный чай с лимоном и имбирём – натуральный жиросжигатель, его легко приготовить в домашних условиях и стоит он дешевле, чем любой спортивный жиросжигатель. Насыщает организм полезными микроэлементами.

Апельсины богаты клетчаткой, пищевые волокна попадая в организм разбухают, давая чувство насыщения.

Корица поможет стабилизировать и снизить уровень сахара в крови, что в свою очередь притупит чувство голода.

Миндаль – обладает интересным свойством: 2/5 находящихся в его составе жиров усваиваются организмом, а остальные выводятся, не успев пройти все стадии расщепления.

Овсянка – лучший друг всех спортсменов и главное блюдо на завтрак. Овсянка на воде обладает большим количеством клетчатки и растительного белка.

Гранат, кокос, манго – улучшают пищеварение, дарят чувство насыщения, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ.

Кофеин – повышает не только физические и умственные способности, но и является одним из самых безопасных жиросжигателей в мире. При его правильном употреблении и тренировках, можно достичь неплохих результатов, снижая свой вес на 1-2 кг в неделю.

L-карнитин – природное вещество, относящееся к группе В. При приёме ограничивает выработку жиров и служит дополнительным источником энергии.

Значение воды во время диеты

Вода — обязательный атрибут любой диеты. Она помогает поддерживать оптимальное состояние организма и вымывает шлаки и токсины. Обычному человеку требуется выпивать 1,5-2 литра воды в день, но если кроме диеты вы еще и тренируетесь – то 3-3,5 литра.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Читайте так же:
Корейские десерты рецепты легкие

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Выводы

На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.

Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Но для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Как часто нужно есть?

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Читайте так же:
Что можно съесть на десерт при похудении

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Каким должен быть завтрак?

Примеры удачного завтрака

    с изюмом, омлет из одного целого яйца и двух белков; с куриной грудкой и овощами.
    из двух яиц и овощной салат с маслом; с ягодами и орехами.

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на завтрак?

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

    с творожным сыром;
  • Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром; с ягодами или фруктом;
  • Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Что можно съесть на перекус?

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами; с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Каким должен быть обед?

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

  • Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
  • Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.
Читайте так же:
Хлебный суп десерт рецепт

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

  • Порция сывороточного протеина; .

Питание до и после тренировки

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Каким должен быть ужин?

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

  • Стакан кефира 1%;
  • Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
  • Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Что можно съесть перед сном?

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

  • Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
  • Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
  • Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
  • Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
  • Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
  • Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Пример рациона на 500-1600 калорий

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Что из сладкого может позволить себе спортсмен

содержит очень много витаминов, включая

  • В2, РР, С, В6, H, K, E.
  • кальций,
  • магний,
  • натрий,
  • железо,
  • йод.
Читайте так же:
Десерты кето диета рецепты

Мёд улучшает пищеварение. Рекомендуется его есть на завтрак. Можно добавлять в протеиновый коктейль. Единственный минус, мед является аллергеном.

Сухофрукты

укрепляют сердечную мышцу, а также — это прекрасный перекус после тренировки. Идеальное количество сухофруктов в день — 30 грамм.

Мармелад

после тяжелых тренировок способствует быстрому восстановлению сил. Пектин, содержащийся в данном продукте,

  • улучшает работу желудка,
  • выводит токсины,
  • снижает уровень холестерина.

Обратите внимание на состав при покупке, так как не во всем мармеладе есть пектин. Наиболее полезным считается мармелад из

  • яблок,
  • сливы,
  • абрикосов
  • и черной смородины.

Зефир

так же, как и мармелад содержит пектин. Но опять же не весь зефир содержит его, смотрите на упаковке. Для спортсменов зефир является дополнительным источником протеина.

Горький шоколад —

очень полезная сладость, регулирующая артериальное давление, укрепляет сердце и сосуды. Помогает при изнурительных тренировках. Доза горького шоколада в день — четверть плитки.

Халва —

это сладкое, поддерживающее молодость организма. Содержит витамины А, Е и витамины группы В. Так как халва содержит столько же белка, сколько и мясо, она способствует наращиванию мышечной массы.

Цукаты

эффективно снимают усталость после тренировки. Помогают сосредоточению внимания. Содержит ценные антиоксиданты, такие как

  • бета-каротин,
  • аскорбиновую кислоту.

Варенье

полезно только то, которое варится 5 минут, так как содержит витамины и минералы. Наиболее полезное варенье из

  • малины,
  • кизила
  • и орехов.

Тростниковый сахар

содержит клетчатку, способствующую похудению. Также содержит колоссальное количество полезных микроэлементов.

Фрукты и ягоды

всегда полезны для спортсменов. Особенно полезны

  • яблоки,
  • вишня
  • и гранат.

это полезный продукт для суставов, так как он предотвращает их разрушение.

Ванильное мороженое

содержит большое количество витаминов, минералов, аминокислот, которые необходимы для правильного метаболизма. Данный продукт — богатый источник

  • кальция
  • и витамина В13,

поддерживающий микрофлору кишечника в балансе. Также ванильное мороженое способствует повышению иммунной системы и нормализует кровяное давление.

Вот такой существует список сладостей для спортсменов. Согласитесь, есть из чего выбрать. Поэтому выбирайте и спокойно включайте в свой рацион.

Еще по теме:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Поклонники Александра Градского выдвинули свою кандидатуру на кресло музыканта в шоу «Голос».

Кто займёт кресло Градского на шоу "Голос", рассказали поклонники композитора

Леонид Ярмольник "заступился" за место упокоения Александра Градского

Эксперт назвал схему, как мошенники заставляют заложить свою квартиру

Антиопечатка

Copyright © 1999 -2021, технология и дизайн принадлежат ООО «Правда.Ру» .

Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).

Сетевое издание «Правда.Ру» эл № ФС77-72263 от 01 февраля 2018 года, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций. Учредитель: ООО «ТехноМедиа».
Главный редактор: Новикова Инна Семеновна.
Электронный адрес: home@pravda.ru
Телефон: +7 (499) 641-41-69
ООО «ТехноМедиа», 105066, Россия, Москва, ул. Старая Басманная, д.16, стр.3

Экстремистские и террористические организации, запрещенные в РФ: «АУЕ», «Правый сектор», «Украинская повстанческая армия», «ИГИЛ» (ИГ, Исламское государство), «Аль-Каида», «УНА-УНСО», «Меджлис крымско-татарского народа», «Свидетели Иеговы». Полный перечень организаций, находящихся под судебным запретом в России, находится на сайте Минюста РФ

Читайте так же:
Десерты без углеводов рецепты

В какое время суток лучше есть сладкое


Мнения за УТРО

Многие эксперты по похудению советуют употреблять сладости исключительно в первой половине дня, до 12 часов. Положительный ответ на вопрос, можно ли с утра есть сладкое, они обосновывают следующим:

1. Создается энергетический резерв на день грядущий.

В утренние часы организм как никогда нуждается в энергии. Чтобы завтрак действительно был питательным, на 60 % он должен состоять из углеводов. Прекрасно, если это будет каша. Но если есть белковый омлет, например, его можно спокойно дополнить небольшим пирожным. Быстрые углеводы поднимут настроение и работоспособность. Они вряд ли отложатся на талии и бедрах лишними сантиметрами, так как будут израсходованы за день.

Энергетическая ценность правильного завтрака должна доходить до 500-600 ккал. Если скушать творог и выпить несладкое кофе, организм не получит и половины положенного «топлива». Не удивительно, что вскоре человеку снова очень захочется покушать. Съеденное же пирожное позволит насытиться. При этом полученная доза сахара снижает выработку герлина, в течение дня человек не испытает сильного чувства голода.

Человек не чувствует, что ущемляет себя в чем-либо. Ему легче не поддаваться соблазнам, зная, что завтра утром он сможет позволить себе вожделенный эклер или кусочек шоколада.

Мнения за ПОЛДНИК

Оппоненты данной теории спешат высказать свое мнение о том, что, к сожалению, у нее есть свои недостатки:

  • в утренние часы уровень инсулина очень низкий, поедание сладостей приводит к его резкому скачку, что, наоборот, будет провоцировать переедание в течении дня;
  • сахароза – углевод, который усваивается организмом быстро, поэтому ни о каком энергетическом резерве говорить нельзя;
  • «вкусняшки» лучше есть в отдельный прием пищи, не совмещая их с другими блюдами или продуктами, а кусочек торта до 100 г вряд ли назовешь полноценным завтраком.

Поэтому, они считают, что наилучшим временем для употребления лакомств является полдник.

1. Сахар быстро расщепляется и хорошо усваивается.

С 16.00 до 18.00 уровень выработки инсулина самый высокий, поэтому сахароза довольно быстро расщепляется на фруктозу и глюкозу, практически полностью усваивается организмом. Съеденное пирожное не пойдет во вред фигуре.

С обеда до полдника прошло достаточное количество времени, организм нуждается в подпитке энергией.

Как уже упоминалось выше, кондитерские изделия и прочие сладости рекомендуется употреблять отдельно от других продуктов. Это можно сделать в рамках полдника. Но, кроме этого, будет полезно гармонизировать поступление большого количества простых углеводов, если предварительно съесть что-то с очень низким ГИ.

Перекус «вкусняшками» позволяет не объедаться за ужином.

  • после такого полдника рекомендуется провести вечер активно, а не лежа перед телевизором;
  • тренироваться желательно через 30-40 минут после такого углеводного «загруза»;
  • есть риск, что после сладостей ужинать не захочется вообще.

2015-12-01

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector