Volgamif.ru

Самые вкусные рецепты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов для кето-диеты

Список продуктов для кето-диеты

Огромное внимание современные люди уделяют своей внешности. Большинство предпочитает здоровое питание, которое способствует похудению и хорошему самочувствию. В последнее время самой востребованной является кето диета. Она очень проста и не требует больших ограничений в рационе. А также уменьшает риск развития в организме разного рода заболеваний.

В основе кето диеты лежит употребление продуктов, насыщенных жирами, но в которых отсутствуют углеводы. Самое важное, изучить какие продукты входят в кето диету.

В кетогенной диете организм обеспечивается энергией за счет употребляемых жиров.

Разновидности

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.

Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.

И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.

Выбор варианта

Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.

Читайте так же:
Десерты на диете что можно

Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.

По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.

При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.

Противопоказания для кетогенной диеты

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

  • беременным;
  • женщинам на грудном вскармливании;
  • детям до 18 лет;
  • пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

  • запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
  • изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Создание кетоза с помощью тренировок

Во время циклических физических нагрузок в плазме крови происходит повышение уровня анаболических гормонов: соматотропина и тестостерона. Это, в свою очередь, способствует увеличению интенсивности метаболизма и активизации процесса расщепления жировых клеток – кетозу.

Чтобы в качестве энергии в организме начал использоваться жир, специалисты рекомендуют тренироваться от 45 до 55 минут. Более длительные занятия могут привести к запуску катаболизма – процесса, при котором в качестве “топлива” начинает использоваться мышечная ткань.

Для поддержания кетоза на высоком уровне в неделю достаточно 3 силовых тренировки: в понедельник, среду и пятницу. На каждом занятии рекомендуется использовать базовые упражнения и прорабатывать 1-2 мышечные группы.

  1. Понедельник: проработка ног и спины с помощью приседаний со штангой, становой тяги и выпадов с гантелями.
  2. Среда: прокачка спины. Используются подтягивания за голову, тяга нижнего блока, разведения гантелей в наклоне.
  3. Пятница: тренировка груди и дельт путем жима штанги лежа на горизонтальной скамье, жима гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны в положении сидя.

Аэробные упражнения целесообразно выполнять в дни отдыха от силовых нагрузок, например, во вторник и четверг. Для форсирования жиросжигания эффективно использовать бег, езду на велосипеде, плавание, спортивную или скандинавскую ходьбу. Продолжительность кардиоупражнений ограничивается 45 минутами.

Тренировка

Как понять, что вы в кетозе?

Как понять, что вы в кетозе? (фото: @cravingsbychrissyteigen) фото № 4Как понять, что вы в кетозе? (фото: @cravingsbychrissyteigen) Может быть два варианта сценария. Первый: плохо себя чувствуете, сил нет и голова болит — все это признаки кетогриппа. Второй: у вас куча энергии, отличное настроение, лишний вес стремительно уходит, плюс исчезло чувство голода и желание перекусить чем-то сладким или вредным — кетопитание насыщает настолько, что об этом и мысли не будет. Чтобы все пошло по максимально благоприятному плану, старайтесь разнообразить свой рацион и каждый день есть что-нибудь новое.

Читайте так же:
Какой десерт можно сделать без яиц

Кетодиета для начинающих — это тяжелое испытание, которое может привести к срыву. Хотя и не новички могут согрешить с углеводами. Чтобы быстро войти в кетоз после срыва, нужно сжечь все свободные углеводы в организме. Для этого подключите активные физические нагрузки и интервальное голодание. Разумеется, строго придерживайтесь кеторациона без малейших отклонений. На завтрак выпейте кружку черного кофе с ложкой кокосового масла, пропустите обед и на ужин съешьте что-то максимально кетозное.

Кето снеки: 15 лучших низкоуглеводных закусок для кето перекусов

Кето диета является идеальной для любителей сыра и мяса, ведь в самой диете используется не больше 50 грамм углеводов в день.

При этом с помощью кето диеты можно легко поправить свое здоровье (подробную схему работы кето диеты я описала в статье Что такое кето диета? Принцип работы) и конечно отлично похудеть!

В работе кето диеты вы увидите очень ограниченное потребление углеводов (до 5%), но много жира (около 80%). А это значит, что диета будет полна авокадо, мяса, бекона и масла. Например, как в меню на 1800 ккал. Это может быть отлично для обычного приема пищи, но что же делать с перекусами?

В этой статье я расскажу вам подробно.

Кето снеки: 15 лучших низкоуглеводных закусок для кето перекусов

Сейчас на рынке перекусов, придя в любой магазин, вы увидите кучу продуктов полных сахаром и углеводами. Обычные батончики и большинство фруктов запрещены на кетогенной диете, поэтому к перекусам приходятся подходит с особой тщательностью. Если это приводит вас в уныние, подождите!

Я собрала для вас 15 отличных идей перекусов, которые вы можете вписать с свою кето диету. Они будут поддерживать вас в состоянии кетоза и при этом давать сытость. То, что нужно, для правильных снеков, правда?

1. Сырные крекеры с низким содержание углеводов

Разве я не говорила вам, что кето диета — это рай для любителей сыра? И эта закуска как раз такая. В ней очень низкое содержание углеводов, при этом много сыра.

Кстати, если вы любите хрустящие закуски, как и я, то просто обязаны попробовать эти крекеры. Все что вам нужно, это 30 минут и несколько ингредиентов.

Рецепт сырных крекеров с низким содержанием углеводов:

  • 2 стакана сыра на ваш выбор (мне нравится пармезан, но чеддер тоже хорош!)
  • 1 чашка миндальной муки
  • 50 грамм сливочного сыра
  • 1 яйцо
  • 1/2 чайной ложки морской соли
  • 1 зубчик чеснока
  • 1/2 чайной ложки сушеных трав, таких как тимьян, орегано, базилик

Рецепт на 4 порции:

  1. На плите смешайте все ингредиенты, кроме яиц, приправ и трав в средней кастрюле. Перемешивайте, пока сыр не расплавится и миндальная мука полностью не смешается с сырной смесью.
  2. Снимите с огня и охладите в течение 2-3 минут (чтобы яйцо сразу не сварилось, но и сыр не стал твердым).
  3. Добавьте яйцо, соль и приправы и смешайте с тестом, пока сыр все еще мягкий и смешивается.
  4. На плоский, смазанный маслом противень положите тесто и выровняйте его тонким слоем. Можете раскатать тесто заранее, но тогда положите на него пергаментную бумагу, для удобства.
  5. Разрежьте тесто на маленькие кусочки размером с около 5х5 см.
  6. Запекайте в духовке при 220 градусах 5-7 минут. Переверните и запекайте еще 5-7 минут на другой стороне. Время выпекания может зависеть от толщины ваших крекеров. Возможно, вам понадобится 8-9 минут, чтобы получить хрустящую корочку.
  7. Наслаждайтесь вкусными и хрустящими крекерами!
Читайте так же:
Как называется десерт безе

Размер порции: 1, калорий: 274, жира: 20,5 г, белка: 19,2 г, углеводов: 4,1 г и клетчатки: 0,8 г

2. Малина и ежевика

Для тех, кто любит сладкое, вот пара ягод, которые разрешены на кето-диете. В них очень мало углеводов, при этом они достаточно насыщены сахарами, чтобы вы почувствовали удовольствие.

Если вы едите натуральные йогурты, то можете приготовить себе отдельный десерт с ягодами.

Размер порции: 1/4 стакана (смешанные ягоды), калории: 16, жир: 0,2 г, белок: 0,4 г, углеводы: 3,6 г и клетчатка: 2 г

3. Темный шоколад

Если вы любитель сладкого, то вот этот перекус спасет вас на кетогенной диете.

Все верно, шоколад можно есть на кето, но только если он темный и в нем ограниченное содержание сахаров. Следите за тем, чтобы содержание какао в вашей шоколадке было не менее 70%.

Не забывайте, что какао и темный шоколад являются отличным источником антиоксидантов, которые хорошо влияют на наше здоровье.

Размер порции: 20 грамм, калории: 144, жир: 15,5 г, белок: 4,1 г, углеводы: 7,2 г и клетчатка: 4,6 г

4. Овощные палочки с творожным соусом.

Еще один шикарный рецепт для любителей сыра! Вы можете сделать творожный соус практически к любым овощам: томаты черри, сельдерей, брокколи и т.д.

Это идеальная закуска, которую можно взять с собой на работу, в школу или поездку.

  • 1/2 чашки творога
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Щепотка морской соли
  • Щепотка перца
  • 8 палочек сельдерея (или любых других овощей)
  • Вы также можете добавить сушеные травы (типа базилика) по своему вкусу.
Рецепт на 2 порции:
  1. Смешать творог с солью и перцем. Влить одну столовую ложку оливкового масла сверху. Все перемешать.
  2. Нарезать палочки сельдерея (или любые другие овощи по вашему вкусу).
  3. Окунуть палочку в соус и есть.

Размер 1 порции: калорий: 114, жиров: 8,1 г, белков: 7,9 г, углеводов: 2,6 г и клетчатки: 0,3 г

5. Сыр-косичка

Еще одна отличная закуска на ходу, которую вы можете употреблять на кето диете. Сыр косичку можно брать с собой в любую поездку и на работу.

Такой сыр содержит и жир, и белок, поэтому вы долго будете оставаться сытыми и при этом поддерживать свою диету.

Но в зависимости от производителя количество белков, жиров и углеводов может сильно отличаться. Поэтому обязательно читайте состав, прежде чем покупать.

Размер порции (средний показатель): 1 палочка, калории: 80, жир: 5 г, белок: 7 г, углеводы: 1 г и клетчатка: 0 г

6. Вяленая говядина

Если вы находитесь в дороге, то один из самых лучших перекусов — вяленое мясо. В магазине уже сейчас можно найти большой выбор вяленой говядины и даже мясных чипсов.

Конечно в зависимости от производителя, может меняться и количество углеводов в порции. Поэтому, регулируйте порцию в зависимости от того, какой продукт покупаете.

Читайте так же:
Что можно есть на десерт на диете

Размер порции: 20 грамм, калорий: 90, жира: 1,5 г, белка: 11 г, углеводов: 7 г и клетчатки: 0 г

7. Яйца вкрутую

То, что вам нужны закуски с высоким содержанием жира не означает, что вы должны есть только сыр.

Яйца имеют высокое количество белка и жира, но при этом низкоуглеводный продукт. Именно это делает яйца одним из самых удачных перекусов на кето. Это тот продукт, который позволяет худеть и отлично придерживаться диеты.

Вы также можете объединить яйца с другими закусками из списка, чтобы ваш перекус был более разнообразным.

Размер порции: 1 яйцо, калории: 63, жир: 4,4 г, белок: 5,5 г, углеводы: 0,3 г и клетчатка: 0 г

8. Грецкие орехи

Многие орехи, в том числе и грецкие, являются носителями большого содержания жира, что делает их отличным перекусом на кето диете.

Также не забывайте что именно грецкие орехи полезны для сердца.

Только будьте осторожны и не ешьте больше ¼ стакана орехов за раз, чтобы точно вписаться в свою суточную калорийность.

Размер порции: 1/4 стакана, калории: 193, жир: 18,4 г, белок: 7,5 г, углеводы: 3,1 г и клетчатка: 2,1 г

9. Фисташки

Хоть про орехи я и писала, хочу отдельно выделить фисташки. Эти орехи одни из самых низкокалорийных, при этом они так же хорошо насыщены жирами и белками. Поэтому это мой любимый перекус на кето диете.

Кстати, для похудения неочищенные фисташки в скорлупе наиболее полезны. Процесс очищения от скорлупы замедляет скорость еды, а это означает что вы меньше съедите и быстрее почувствуете сытость.

Размер порции: 1/2 стакана (со скорлупой), калории: 160, жир: 14 г, белок: 8 г, углеводы: 6 г и клетчатка: 3 г

10. Семечки подсолнуха

Как и орехи, семечки полны здорового жира, что мы с радостью используем на кето диете. Кроме жира в них содержится хорошее количество клетчатки и мало белка.

А еще их очень удобно брать с собой на прогулку.

Размер порции: 1/4 стакана, калорий: 67, жиров: 5,9 г, белков: 2,4 г, углеводов: 2,3 г, и клетчатки: 1 г

11. Авокадо

Самый популярный фрукт на кето диете — авокадо! В нем очень много жиров, клетчатки и калия.

Вы можете нарезать авокадо и просто есть, а можете присыпать морской солью, как это делаю я.

Для меня размер порции перекуса авокадо ¼ фрукта, но вы можете брать ту порцию, которая лучше вписывается в ваше количество калорий.

Размер порции: 1/4 авокадо Калории: 103, жир: 9,8 г, белок: 1 г, углеводы: 4,3 г и клетчатка: 3,4 г

12. Огурец с гуакамоле

Для тех, кто считаем авокадо слишком скучным перекусом предлагаю попробовать гуакамоле.

Для этого разомните четверть спелого авокадо в чашке. Добавьте лимонный сок, перец, соль и кинзу.

Нарежьте огурец тонкими палочками и окунайте в гуакамоле. Очень простой и вкусный кето рецепт перекуса!

Порция: калории: 125, жир: 10 г, белок: 1,9 г, углеводы: 9,8 г и клетчатка: 4,1 г

13. Греческий йогурт с миндалем

Греческий йогурт — еще один очень распространенный элемент кето диеты. Он богат белками, жирами и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт.

Конечно вам стоит выбирать простой йогурт без сахара.

Но чтобы сделать йогурт вкуснее добавьте 50 грамм миндаля (можно его мелко потолочь) и посыпьте все корицей. Это МЕГА вкусно!

Читайте так же:
Рецепты десертов по легкому

Порция: калории: 98, жир: 7,1 г, белок: 4,5 г, углеводы: 5,7 г и клетчатка: 2,1 г

14. Хрустящий сыр

Это простая кето закуска, которая легко готовится.

Требуется 2 ингредиента.

  • 50 грамм сыра (чеддер, швейцарский, пармезан и т. Д.)
  • 1 щепотка чесночного порошка

Нарежьте сыр ломтиками по 1,5 см и обваляйте в чесночном порошке. Разогрейте духовку до 180 градусов. На смазанный маслом противень положите кусочки сыра и поставьте запекаться на 10 мин (до хрустящего состояния). Выньте из духовки и остудите 5 минут. Все.

Порция: Калории: 114, жир: 9,3 г, белок: 7 г, углеводы: 0,6 г и клетчатка: 0 г

15. Фруктовое мороженое

Любимое кето-мороженное! Отлично подходит для жаркого дня. И особенно приятно, что можно приготовить мороженое впрок и потом просто наслаждаться им.

Время готовки занимает не больше 10 минут.

  • 1/2 банки кокосовых сливок
  • 1/4 стакана малины
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • 6 капель жидкой стевии

Чтобы сделать мороженое, смешайте все компоненты в блендере до однородного состояния. Вылейте смесь в формы и поставьте в морозилку на ночь.

Порция (⅙ формы): Калории: 140, жир: 14,2 г, белок: 1 г, углеводы: 3,3 г и клетчатка: 0 г

Я надеюсь, что этот список кето дружественных закусок поможет вам в вашей диете.

Если у вас есть идеи своих закусок — поделитесь ими в комментариях, а я обязательно расширю список.

И конечно, если вы уже сидите на кето диете и не знаете, что приготовить я составила меню на неделю с списком продуктов.

А для любителей файстфуда, посмотрите, чем можно перекусить в McDonald’s на кето.

Отзывы врачей о минусах кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана при ферментопатиях (состояниях с дефицитом ферментов, расщепляющих жиры и белки), при хронической надпочечниковой недостаточности, при хронической печеночной и почечной недостаточности. Такая белковая и жировая нагрузка может оказаться для людей с подобными патологиями попросту непереносимой.

Заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря также могут обостриться или впервые проявиться во время кето-диеты.

Людям с повышенным уровнем холестерина кето-диета также не подойдет, так как вызовет усиленное формирование атеросклеротических бляшек и, вследствие этого, ухудшение состояния сосудов. Также данный способ похудения не подойдет и при некоторых эндокринологических заболеваниях (например, гипотиреозе).

Но и здоровым людям нужно быть предельно осторожным во время данного типа питания. Из-за смещения рациона в сторону белков и жиров может измениться микробный пейзаж кишечника. Избыток белков и недополучение овощей и фруктов могут спровоцировать рост нежелательной микрофлоры в кишечнике, вызывая тем самым вздутие, запоры и ухудшение пищеварения. Опять же, из-за ограничения в рационе овощей и фруктов можно закономерно опасаться гиповитаминозов и недостатка некоторых микроэлементов, что, в свою очередь, может привести к снижению иммунитета.

Вывод один: перед тем, как решиться на кето-диету, необходимо проконсультироваться с грамотным специалистом на предмет, безопасна ли она именно вам с учетом анамнестических данных. И если будет принято решение в пользу соблюдения диеты, то все равно потребуется текущий контроль за состоянием пациента, чтобы в случае необходимости назначить витамины, микроэлементы и пробиотики.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector