Volgamif.ru

Самые вкусные рецепты
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Список продуктов для кето диеты

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Читайте так же:
Простые рецепты низкокалорийных десертов

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.
Читайте так же:
Десерты рецепты без творога

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

Что такое кето-диета

Кето-диета имеет другие названия: кетогенная, кетозная. Ее суть в том, чтобы добиться состояния кетоза, то есть процесса выработки кетановых тел, переносящих энергию при нехватке глюкозы в крови. Простыми словами, формируется такой стиль питания, при котором понижается сахар, что вынуждает организм получать энергию из запасов жиров.

Съеденный шоколад повышает умственные и физические способности. Но содержащиеся в нем простые углеводы не только повышают уровень глюкозы, что может стать причиной сахарного диабета, но и способствуют отложению жиров на разных частях тела. Если они не будут поступать с пищей, то организм начнет черпать энергию из собственных запасов, активно поглощая жиры.

Читайте так же:
Калорийные десерты рецепты

Кетоны вырабатываются печенью из запасов жиров и жизненно необходимы организму. Аналогичное состояние наблюдается при полном отказе от еды. Но если голодание опасно для здоровья и жизни, кето-диета, наоборот, полезна при ожирении. При ней организм получает необходимые для полноценной работы вещества.

Кето рецепты

Уход с привычного питания – большой стресс для организма. В такие периоды особенно хочется порадовать себя вкусностями. Но как это сделать, если сладкое и мучное под запретом на кето диете? Оказывается многие блюда можно приспособить под ограничения нового рациона.

Кето хлеб

Рецепт хлеба на кето диете

  • Льняная мука – 300 грамм;
  • Яйцо – 4 штуки;
  • Вода – 100 миллилитров;
  • Сливочное масло – 100 грамм;
  • Яблочный уксус – 1 чайная ложка;
  • Сода – 1 чайная ложка;
  • Соль – ½ чайной ложки;
  • Кунжут – по вкусу (для посыпки).

Яйца разбить в миску, посолить, добавить воду и взбить. В полученную смесь всыпать муку, соду и влить уксус. Сливочное масло растопить на водяной бане и смешать со всеми ингредиентами до однородной массы. Полученное тесто укладывается в форму для выпечки хлеба, посыпается кунжутом и ставится в духовку, разогретую до 180 градусов. Время выпекания хлеба – 40 – 45 минут. Рецепт можно разнообразить различными семенами и приправами по своему вкусу.

Кокосовые кето оладьи

Кокосовые кето оладьи рецепт приготовления

  • Кокосовая мука – 50 грамм;
  • Яйца – 3 – 4 штуки;
  • Стружка кокоса – 20 грамм;
  • Вода – 50 миллилитров;
  • Ваниль и стевия – по вкусу;
  • Кокосовое масло – для жарки.

Все ингредиенты поместить в миску с высокими краями и смешать блендером. Готовую смесь настоять 20 минут. Готовое тесто обжарить на кокосовом масле с двух сторон, выливая на сковороду небольшими порциями. Оладьи подавать горячими, предварительно смазав сливочным маслом.

Кето пицца

Кето пицца рецепт

Основа для пиццы:

  • Твердая моцарелла – 300 грамм;
  • Крем-сыр – 2 столовых ложки;
  • Яйца – 1 штука;
  • Миндальная мука – 100 грамм;
  • Томатная паста – 70 грамм;
  • Соль и прованские травы – по вкусу.

Варианты начинок:

  • Томаты, базилик;
  • Ветчина, грибы, орегано;
  • Пепперони;
  • Томаты, грибы, ветчина, маслины;
  • Курица, маринованные огурцы, лук.

Сначала необходимо подготовить основу для пиццы. Для этого большую часть моцареллы (200 грамм) натереть на тёрке. К ней добавить крем-сыр (можно использовать творожный) и перемешать. Смесь сыров расплавить в микроволновке до однородной тягучей консистенции. Нагревать необходимо не за раз, а небольшими периодами по 20 – 30 секунд до полного расплавления. В готовую смесь добавляются мука, соль и яйцо и перемешиваются.

Готовое тесто выкладывается в противень на бумагу для выпечки, сверху накрывается ещё одним листом и раскатывается до нужной формы. Края необходимо сформировать чуть толще, чем середину, иначе они подгорят. Полученное тесто смазывается томатным соусом с прованскими травами.

На подготовленную основу выкладывается выбранная вами начинка. Можно придумать любую свою, всё зависит только от вашей фантазии. Оставшуюся моцареллу натереть на тёрке и посыпать ею выложенные ингредиенты. Пицца выпекается в духовке, разогретой до 200 градусов в течение 15 – 20 минут.

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

Читайте так же:
Простой рецепт низкокалорийного десерта

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

  • мясо — баранина, свинина;
  • жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
  • яйца;
  • молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
  • топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

  • орехи: сушеные или ферментированные;
  • растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
  • авокадо;
  • семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

4. Есть ли ограничения в способах приготовления продуктов?

Информация о том, насколько вредна жарка, довольно противоречива. Все-таки в исследованиях фигурируют гамбургеры с сахаром, приготовленные до коричневой корочки, и они точно вредны. А человек жарит нормальное мясо на огне довольно давно, и это одна из причин эволюционного скачка. Но точных данных нет, поэтому мы на кето не боимся жарки, но и не злоупотребляем ею. В остальном же все как обычно.

Многие кетогенщики пробуют практиковать и карнивор-рацион, когда на некоторое время убирается из рациона вся растительная пища, и открывают для себя прекрасный мир сырого мяса.

Полезные перекусы на кето диете

Орехи – фаворит среди кето-закусок. Их не нужно готовить, удобно есть и брать с собой, всюду можно купить. При этом дровишек мозгам они подкидывают прилично. На стандартном LCHF орехи доступны всем, на строгом кето и лечебном лоукарбе с ними надо быть осторожнее. Если цель сбросить вес, помните, что орехи калорийны – небольшой горсти достаточно, чтобы заморить червячка. В сутки у нас есть 20-50 граммов углеводов, которые легко перекрыть одними орехами. Отдавайте предпочтение низкоуглеводным вариантам: макадамия, пекан, бразильский орех.

Держите несколько сваренных вкрутую яиц наготове – это идеальный кето перекус с низким содержанием углеводов (в одном яйце – всего 0,5 г). Если просто яйца есть скучно, не бойтесь добавлять майонез, крем-чиз или сливочное масло.

полезные перекусы

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Несколько ломтиков твердого сыра, оливок, нарезка жирной колбасы (проверяем состав на скрытые сахара), пара кусочков хамона/бекона и спелого авокадо – нет, это не закуски к винной дегустации (хотя почему бы и нет?), а обычные варианты самостоятельных кето-перекусов, которые к тому же составят недурную компанию завтраку или обеду.

В арсенале лоукарбера есть низкоуглеводные овощи, которые прекрасны в сыром виде: болгарский перец, огурцы, сельдерей, салаты, кабачки – такие овощные палочки, приправленные сливочным сыром, сметаной или любимым жирным соусом, весьма питательны и кому-то даже заменят полноценный прием пищи.

полезные перекусы

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Жирный творог или сливки (не менее 33-35%) с небольшой горстью свежих или замороженных ягод составят достойную конкуренцию любому мороженому, а кого-то спасут в минуты тоски по сладкому. Этот нехитый десерт получается настолько вкусным, что легко съесть больше, чем нужно. Разумеется, на роль подсластителя взбитых сливок мы не берем вишню или виноград. А вот малина, ежевика и клубника в умеренных количествах кастинг проходят – в них минимум углеводов.

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Многие удивятся тому, что на кето позволительно есть шоколад. Конечно, в категорию “полезные перекусы” он попадает с натяжкой. Во-первых, это лакомство у нас из разряда излишеств: 1-2 квадратика – и ни в чем себе не отказывай. Во-вторых, речь идет только о горьком шоколаде с содержанием какао 70% и выше (не путать с темным, в котором доля какао значительно меньше и присутствуют добавки из орехов и сухофруктов). Тут простая арифметика: чем больше какао в составе, тем меньше углеводов и больше жиров. Фудхак: скрасить одиночество слишком горького шоколада поможет кусочек подтаявшего сливочного масла.

  • Один маленький тонкий квадрат шоколада 86% содержит около 2 г углеводов.
  • Выбирайте шоколад 70% и более, тогда на ломтик придется 3,5 г углеводов и менее.
  • Обычный шоколад – 6 граммов углеводов или более на квадрат – не вариант на кето.
Читайте так же:
Какой десерт можно при диете 5

Один из самых органичных перекусов – вяленая говядина (бастурма) или другое сушеное мясо, где углеводы не присутствуют вовсе. В идеале приготовить его самостоятельно, промышленные варианты надо досматривать на предмет сахара, глютена и прочих добавок, и количество углеводов в них может доходить до 9 граммов на 100 грамм.

Бронекофе, конечно, не совсем подпадает под категорию “перекусы на кето”, но это всегда отличная (и жирная) идея, когда нет времени на еду, а под ложечкой уже сосет. И вариант продления интервальной голодовки, вообще говоря.

Как кето диета влияет на здоровье?

С первого взгляда рацион кето диеты не выглядит слишком здоровым. Во всем мире было проведено множество исследований, которые выявили как положительное, так и отрицательное влияние такого рациона на организм.

Плюсы кето диеты

Самый очевидный плюс — это легкая потеря лишнего веса. Вместе с лишним килограммами уходят и многие связанные с ними проблемы.

Кетогенную диету уже более 100 лет используют при лечении эпилепсии. Исследования доказали, что она позволяет резко уменьшить частоту приступов и при этом снизить количество принимаемых медикаментов.

Эта диета является естественным способом профилактики диабета. Она снижает уровень инсулина в крови.

Люди, соблюдающие кето диету, наблюдают повышение энергии, работоспособности и умственной активности.
Ну и напоследок стоит отметить, что сравнивая низкоуглеводную низкожировую диету и кето диету, все специалисты делают выбор в пользу последней.

Стоит ли вам сесть на Кето диету? рис-4

Минусы кето диеты

Ученые не пришли к однозначному мнению о влиянии данного рациона на уровень холестерина в крови. В то время, как одни утверждают, что кето диета увеличивает уровень хорошего холестерина (HDL), другие считают, что в некоторых случаях она может привести и к повышению плохого холестерина ( LDL). Выход один — регулярно сдавать анализы и контролировать состояние организма, в том числе обмена веществ.

Перестаравшись с ограничением углеводов, можно довести себя до кетоацидоза. При кетоацидозе избыток кетоновых веществ выбрасывается в кровь. Там же накапливается неусвоенная глюкоза, что вызывает обезвоживание, потерю электролитов и может привести к нарушениям сердечной деятельности и печеночной недостаточности. Справедливости ради стоит сказать, что подобное грозит, в первую очередь, людям, страдающим диабетом первого типа. И тем не менее, при появлении таких симптомов как обезвоживание, рвота, боли в животе, сонливость, уровень глюкозы выше 250 мг/дл, артериальное давление менее 90/60, пульс выше 100 ударов в минуту, стоит немедленно обратиться за медицинской помощью.

В самом начале кето диеты у большинства худеющих наблюдается ряд симптомов, которые иногда называют «кето гриппом». При нем люди испытывают постоянную жажду, сухость во рту, учащенное сердцебиение, потерю сил, головную боль, судороги и запоры. Такая симптоматика обусловлена резкой сменой рациона и перестройкой организма и, как правило, проходит в течении недели. В этот период, да и вообще в период соблюдения кето диеты необходимо пить как можно больше воды. Рекомендуется также добавлять в рацион клетчатку для профилактики проблем с кишечником.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector